اگر نئے سال کی آمد پر آپ نے بھی اپنے اس سال کی منصوبہ بندی میں وزن کم کرنا اور سلم اور اسمارٹ نظر آنے کا سوچ رکھا ہے تو ماہرین کی جانب سے 2021ء کے لیے تجویز کردہ چند ورزشوں سے بہت کم وقت میں بہت زیادہ نتائج حاصل کیے جا سکتے ہیں۔
عالمی وبا کورونا وائرس کے پیش نظر گزشتہ سال پوری دنیا میں لاک ڈاؤن رہا جس کے نتیجے میں ’وَرک فرام ہوم‘ گھر سے کام کرنے کے دوران تقریباً ہر فرد کے وزن میں اضافہ دیکھنے میں آیا جس سے جان چھڑانے کے لیے اب ہر کوئی پریشان اور کوششیں کرتا نظر آ رہا ہے۔
ماہرین فٹنس کی جانب سے 4 مشکل مگر نتائج کُن ورزشوں کی فہرست بنائی گئی ہے جنہیں اپنی روٹین میں شامل کر کے با آسانی بہت کم وقت میں وزن کم کیا جا سکتا ہے۔
ماہرین کی جانب سے تجویز کردہ ’ ہائی انٹینسٹی انٹر ویل ٹریننگ‘ ورزشیں ’برپیز‘، ’اسکواٹس جمپس‘، ’پلانک جیکس‘، ’لنجز ود این اوبلیق ٹوسٹ‘ شامل ہیں جن کے ذریعے دنوں میں وزن میں کمی لائی جا سکتی ہے۔
برپیز
برپیز ایک ایسی ورزش ہے جس کے دوران پورا جسم سینہ، پیٹ، ٹانگوں اور بازؤں کے پٹھے ایک ساتھ متحرک ہوتے ہیں جس کے نتیجے میں زیادہ کیلوریز کو جلنے میں مدد ملتی ہے۔
برپیز ورزش کیسے کی جاتی ہے :
اس ورزش کو کرنے کے لیے سیدھا کھڑے ہو جائیں اور اپنے بازوؤں کو اوپر کی جانب سیدھا کر لیں، اب اسکواٹس یعنی بیٹھک کی پوزیشن میں آئیں اور اس کے بعد پلانک کی پوزیشن میں اپنے جسم کو بازوؤں اور پاؤں کی مدد سے زمین سے اوپر رکھیں، اب اپنے پاؤں کو موڑیں اور چھلانگ لگاتے ہوئے دوبارہ کھڑے ہو جائیں ۔
یہ ورزش روزانہ 10 منٹ تک دو حصوں میں کریں، ہر حصے میں 10 بار یہی عمل دہرائیں، برپیز کرنے کے بعد زیادہ سے زیادہ 5 منٹ کا وقفہ لیں، اس کے بعد اسکواٹس جمپ شروع کر دیں ۔
اسکواٹس جمپ
اس ورزش کے لیے سیدھا کھڑے ہو جائیں اور ہاتھوں کو اوپر کی جانب سیدھا کر لیں، پاؤں کے درمیان 1 سے ڈیڑھ فٹ کا فاصلہ رکھیں اب چھلانگ لگاتے ہوئے نیچے کی جانب ایسے جائیں جیسے کسی کرسی پر بیٹھ رہے ہوں، اس عمل کو 10 منٹ میں دو بار دہرائیں، ہر سیٹ میں 10 اسکواٹس ضرور کریں ۔
پلانک جیکس
اس ورزش سے پیٹ کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں، چربی کو پگھلنے میں مدد ملتی ہے، عام پلانک ورزش کی طرح زمین پر اُلٹا لیٹ جائیں، اب اپنے ہاتھوں اور پاؤں کی مدد سے اپنا سارا جسم زمین سے اوپر اٹھا لیں، ہاتھوں پر گرفت مضبوط رکھتے ہوئے اب ’جمپنگ جیکس‘ کی طرح چھلانگ لگاتے ہوئے فاصلہ لائیں اور دوبارہ ٹانگوں کو ایک ساتھ ملا لیں، اس ورزش کو بھی 10 منٹ تک 2 سیٹ بنا کر کریں ، ہر سیٹ میں کم از کم 20 پلانک جیکس ضرور لگائیں۔
لنجز ود این اوبلیق ٹوسٹ (Lunges with an Oblique twist)
لنجز وِد این اوبلیق ٹوسٹ ورزش براہ راست آپ کے پیٹ اور ٹانگوں کے پٹھوں کو متحرک کرکے انہیں سیڈول شکل دیتی ہے، اس ورزش سے برداشت پیدا ہوتی ہے اور خود کو متوازن رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
لنجز ود این اوبلیق ٹوسٹ کا طریقہ:
اس ورزش کو کرنے سے پہلے اپنے پاؤں پر سیدھا کھڑے ہو جائیں اور آگے کی جانب ایک لمبا قدم بڑھائیں، اب پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کے اوپر خود کو بیٹھنے میں مدد دیں، اور آگے والی ٹانگ کو موڑ لیں، اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو آگے کی جانب سیدھا کرتے ہوئے دائیں اور بائیں جانب ہلکی رفتار سے موڑیں ۔
اب سیدھا کھڑے ہو جائیں، اس بار جو ٹانگ پہلے پیچھے تھی اب آگے کی جانب رکھیں اور آگے والی ٹانگ کو پیچھے کی جانب، اگر اس ورزش کے دوران آپ کو گرنے کا ڈر ہو تو کسی کرسی کا سہارا بھی لے سکتے ہیں، اس ورزش کو بھی لگاتار 10 منٹ تک کریں ۔
ورزش دہرانے کے درمیان کم سے کم 20 سے 30 سیکنڈ کا وقفہ ضرور لیں۔
